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Le piège, avec la montagne, c’est qu’elle ne “pardonne” pas l’à-peu-près. Sur une carte, votre trek ressemble à une simple ligne. Sur le terrain, c’est une succession de montées qui brûlent les cuisses, de descentes qui martèlent les genoux, et de journées où le sac semble gagner un kilo par heure. Résultat ? La préparation physique n’est pas un bonus. C’est votre assurance sérénité.

Dans cet article, on répond à une question très concrète — comment preparer physiquement trek montagne avec un programme progressif, réaliste et mesurable. Avec des tests d’évaluation au départ, une progression sur 8 à 12 semaines (parfois plus), et un focus sur les contraintes que la montagne ajoute à la vie “normale” : dénivelé positif, terrain accidenté, portage, et parfois altitude.

Et si vous préparez une itinérance plus longue, gardez en tête que la logique est la même : on empile des briques. Vous pouvez aussi compléter avec nos ressources “cœur de cocon” sur la randonnee longue distance et l’endurance marche longue distance.

Évaluation de votre condition physique actuelle pour le trek

Avant de planifier des séances, posez un diagnostic. Pas pour “vous juger”, mais pour adapter : le même programme peut être excellent pour l’un, trop brutal pour l’autre. Une règle utile : ce que vous mesurez, vous le faites progresser.

Tests d’évaluation : endurance, force et souplesse

1) Test d’endurance simple : Rockport (1 mile). Le principe : marcher 1 mile (1,609 km) le plus vite possible sans courir, puis relever votre temps et votre fréquence cardiaque. C’est un bon repère si vous débutez ou si la course vous irrite les articulations. Protocole et consignes : source.

2) Test “terrain” : montée continue de 20 à 30 minutes. Choisissez une côte régulière (ou tapis incliné). Objectif : tenir un effort “soutenu mais contrôlé” (vous pouvez parler par phrases courtes). Notez : durée, sensation (RPE 1–10), et si possible fréquence cardiaque moyenne. Concret : c’est exactement ce que vous ferez en trek, mais sans le sac au départ.

3) Force/endurance des jambes : chaise + step-down. La chaise contre un mur (isométrie) est un indicateur simple de tolérance des quadriceps. Ajoutez un step-down lent (descendre d’une marche en contrôlant le genou) : si ça tremble, si le genou “part” vers l’intérieur, vous avez un axe de travail prioritaire pour éviter les douleurs en descente.

4) Tronc/dos : gainage + test de portage. Le gainage (planche) donne un repère, mais le plus parlant reste le portage : 20 minutes de marche avec 10% de votre poids de corps dans le sac. Si le bas du dos se crispe vite, c’est un signal : renforcement du tronc et réglage du sac à revoir.

5) Mobilité/souplesse : cheville et hanches. Une cheville raide, c’est une foulée “cassée” et plus d’instabilité sur cailloux. Test express : fente genou au mur (genou avance vers le mur sans décoller le talon). Asymétrie marquée ? Notez-la, vous en ferez un chantier prioritaire.

Déterminer le niveau de difficulté de votre trek en montagne

La distance seule trompe. En montagne, le vrai coût se cache dans deux choses : le dénivelé cumulé et la technicité (pierriers, dalles, marches irrégulières, sentier étroit). Un trek de 12 km peut être “facile”… ou vous plier en deux s’il contient 1 200 m de D+ et une descente interminable.

Prenez un exemple qui parle à beaucoup de randonneurs en France : le GR20. Environ 180 km et 12 000 m de dénivelé positif cumulé selon la fiche Wikipédia — l’équivalent de monter du niveau de la mer jusqu’à plus haut que le Mont Blanc… deux fois, étalé sur plusieurs jours. source. C’est précisément le genre de “défis techniques du GR20 corse” qui justifie une préparation structurée, pas un simple “je marcherai plus”.

Votre objectif ici : classer votre trek en 3 niveaux.

• Niveau 1 : 3–5 jours, étapes courtes/modérées, sentier roulant, D+ contenu.
• Niveau 2 : 5–7 jours, D+ régulier, portage réel, terrain varié.
• Niveau 3 : 7+ jours, gros D+, longues descentes, technicité, éventuellement altitude.

Ensuite seulement, on programme. Sinon, on s’entraîne “dans le vide”.

Programme d’entraînement cardio-vasculaire spécifique

Le cardio pour le trek, ce n’est pas “faire du cardio”. C’est tenir un effort stable pendant des heures, puis recommencer le lendemain. Le moteur doit être fiable. Et économique.

Développer l’endurance aérobie : marche, course et vélo

Si vous cherchez une base robuste, commencez par une référence santé (et pas une promesse Instagram) : l’OMS recommande pour les adultes 150 à 300 minutes d’activité aérobie modérée par semaine (ou 75 à 150 minutes vigoureuses), plus du renforcement musculaire au moins 2 jours/semaine. source. Pour un trek, on vise souvent le haut de la fourchette — surtout si votre quotidien est sédentaire.

Concrètement :

• Marche active (idéalement avec du relief) : la plus spécifique, la plus “rentable” pour apprendre le rythme.
• Course facile : utile si vos articulations la tolèrent, pour gagner du temps d’entraînement et améliorer la capacité aérobie.
• Vélo : excellent complément si vous avez tendance aux douleurs de genou/tendon d’Achille, car il charge moins l’impact.

Le bon signe : vous terminez vos sorties faciles en vous disant “j’aurais pu en faire un peu plus”. Le mauvais : vous finissez rincé, et vous sautez la séance suivante. En trek, sauter un jour n’existe pas.

Entraînement fractionné pour l’adaptation en altitude

On clarifie : le fractionné n’acclimate pas à l’altitude à lui seul. L’acclimatation est d’abord une question d’exposition progressive. En revanche, le fractionné améliore votre tolérance aux intensités (passages raides, relances, portage) et votre “marge” quand l’oxygène se fait plus rare.

Si votre trek se déroule en haute montagne (nuits au-dessus de 3 000 m), la progression de l’itinéraire reste la règle d’or. Le CDC (Yellow Book) reprend des recommandations (Wilderness Medical Society) très concrètes : une fois au-dessus de 3 000 m, augmenter l’altitude de couchage de ≤ 500 m par nuit et prévoir une nuit supplémentaire d’acclimatation par tranche de 1 000 m gagnée. source.

Dans votre entraînement, intégrez 1 séance “qualité” par semaine (max 2 si vous avez déjà une base) :

• Option A (simple) : 8 × 1 minute en côte (ou vélo), récupération 1–2 minutes facile.
• Option B (progressif) : 4 × 4 minutes à intensité soutenue (respiration forte), récupération 3 minutes.

Deux garde-fous : échauffement obligatoire, et aucune séance intense si vous dormez mal, si une douleur s’installe, ou si vous enchaînez une grosse semaine de dénivelé. La montagne adore les organismes fatigués. Elle en fait des blessures.

Progression sur 8 à 12 semaines avant le départ

Combien de temps faut-il pour se préparer physiquement à un trek en montagne ? Dans la plupart des cas, 8 à 12 semaines forment un socle solide si vous partez d’un niveau “actif”. Si vous partez de zéro ou si le trek est long/technique, comptez plutôt 12 à 16 semaines.

Une progression simple (à adapter) :

• Semaines 1–4 : volume facile + technique de marche + premiers renforts. Objectif : régularité.
• Semaines 5–8 : ajout dénivelé, une séance fractionnée/semaine, sorties plus longues le week-end.
• Semaines 9–12 : sorties spécifiques avec charge, enchaînement 2 jours (samedi + dimanche), affûtage en fin de période.

Astuce “vie quotidienne” : posez une règle de trajet. Deux arrêts de bus à pied. Escaliers au lieu de l’ascenseur. On ne remplace pas l’entraînement, mais on augmente votre volume invisible. Et c’est souvent ce volume-là qui fait la différence sur le 5e jour.

Renforcement musculaire adapté au trek en montagne

Quels muscles faut-il renforcer pour un trek en montagne ? Réponse courte : jambes + fessiers + mollets, mais aussi tronc (gainage) et haut du dos (portage). La réponse longue est plus intéressante : il faut renforcer des mouvements — monter, freiner en descente, stabiliser sur instable.

Pour cadrer votre volume, les recommandations de renforcement (grand public) convergent : travailler tous les grands groupes musculaires au moins 2 jours/semaine (OMS) source, et les repères ACSM souvent cités tournent autour de 8–12 répétitions, 2–4 séries selon niveau, avec repos et progression. source.

Pour aller plus loin côté exercices, vous pouvez aussi consulter notre guide renforcement musculaire randonnee.

Exercices pour les jambes : quadriceps, mollets et fessiers

La montée “attaque” les fessiers et le cardio. La descente “détruit” les quadriceps si vous n’êtes pas prêt — parce qu’ils travaillent en excentrique (freinage). C’est souvent là que naissent les douleurs au genou.

• Squat (ou goblet squat) : base force + amplitude.
• Fentes arrière : très transférable, meilleure tolérance pour certains genoux.
• Step-up sur banc/box : “monter une marche” en version musclée.
• Soulevé de terre jambes semi-tendues : ischios + chaîne postérieure (stabilité).
• Mollets (élévations) : indispensables pour la poussée et la protection du tendon d’Achille.

Exemple séance jambes (45 min) : 3 séries de 8–12 reps sur squat + fentes + step-up, puis 2 séries longues (15–25) pour les mollets. Terminez par 5 minutes de marche en côte très facile : on “rentre” dans le geste.

Renforcement du tronc et du dos pour le portage

Faut-il s’entraîner avec son sac à dos avant le trek ? Oui — mais pas seulement. Parce que porter dépend de deux choses : les sangles (réglages) et votre capacité à garder une posture stable quand ça bouge. Le tronc est votre “ceinture de sécurité”.

• Gainage (planche, side plank) : anti-extension / anti-rotation.
• Bird-dog : contrôle lombaire et coordination.
• Row / tirage élastique : haut du dos, ouverture des épaules (bretelles).
• Farmer carry (marcher avec charges) : transfert direct au portage.

Le détail qui change tout : faites certains exercices lentement. Le trek n’est pas un sport de vitesse, c’est un sport de contrôle.

Stabilité et proprioception pour terrains accidentés

Le terrain accidenté, c’est une loterie. Une racine humide, un caillou qui roule, une dalle inclinée. La proprioception (capacité à sentir/ajuster vos appuis) réduit le risque d’entorse et limite la fatigue “nerveuse” d’une journée où vous surveillez chaque pas.

• Équilibre sur une jambe (30–60 s) puis yeux fermés.
• Step-down contrôlé : 3 secondes de descente, genou aligné.
• Fentes latérales : stabilité dans un plan oublié… jusqu’au faux pas.
• Chevilles : mobilité + renforcement (élastique, montées sur pointe lentes).

Trois fois 5 minutes par semaine suffisent à sentir un vrai changement. C’est le genre d’investissement minuscule qui vous évite une journée gâchée.

Préparation spécifique aux dénivelés et au terrain montagnard

Comment s’entraîner au dénivelé avant un trek ? La réponse est prosaïque : en faisant du dénivelé. Mais de façon progressive, et en simulant ce que vous allez réellement vivre : montées longues, descentes longues, et charge.

Pour une approche plus “macro” (volume, progressivité, sorties longues), notre ressource entrainement randonnee longue distance complète très bien ce chapitre.

Entraînement en côte et escaliers avec charge

Les escaliers sont un laboratoire. Ils reproduisent la montée et la descente, avec des contraintes répétitives. À utiliser intelligemment :

• Montée : séries de 5 à 12 minutes en continu (rythme régulier), récupération en descente facile.
• Descente : travail technique et contrôle, pas de vitesse. Objectif : silence des appuis, genou stable.

Ajoutez une charge seulement quand vous contrôlez le geste sans douleur. Et commencez léger : 5% du poids de corps, puis 7%, puis 10%…

Adaptation progressive au poids du sac à dos

Le sac ne doit pas être une surprise le jour J. Entraînez-vous avec le sac réel, réglé, chargé comme au trek (eau incluse). Progression recommandée :

• Semaine 1–2 : 5% du poids de corps, 45–60 minutes.
• Semaine 3–6 : 7–10%, 60–120 minutes, avec relief.
• Semaine 7–12 : 10–15% (selon trek), sorties plus longues, terrain varié.

Aparté — important : si vous visez l’autonomie et que votre sac dépasse largement 15% du poids de corps, la question n’est pas seulement “m’entraîner plus”. C’est “optimiser le matériel”. Parfois, gagner 2 kg, c’est gagner une journée.

Sorties test sur terrain varié

Les sorties test sont votre examen blanc. Elles valident la préparation, le matériel, l’alimentation, le rythme, la gestion des pauses. Faites-en au moins :

• 1 sortie longue (3–5 h) avec D+ et sac, 4 à 6 semaines avant départ.
• 1 week-end “enchaîné” (2 jours consécutifs), 2 à 4 semaines avant départ.

Et oui : c’est là que vous découvrirez parfois que vos bâtons ne sont pas réglés, que vos chaussures chauffent, ou que vous avez marché “10 ans avec les mauvais bâtons” — cette erreur. La montagne est un excellent professeur. Mais ses leçons coûtent cher si vous les prenez trop tard.

Récupération et prévention des blessures

Quels exercices faire pour éviter les blessures en trek ? La réponse n’est pas un exercice magique. C’est un trio : mobilité, renforcement, gestion de charge. Et une règle : on n’attend pas d’avoir mal pour s’en occuper.

Étirements et mobilité articulaire

Après une séance ou une sortie, visez 8 à 12 minutes, sans violence :

• Chevilles : mobilité en fente, cercles contrôlés.
• Hanches : ouverture (fente du coureur), rotation interne/externe.
• Mollets/ischios : étirement doux, respiration lente.
• Dos : rotations thoraciques, relâchement des fléchisseurs de hanche (souvent “coupables”).

Ce n’est pas “souplesse pour être souple”. C’est de l’hygiène de mouvement. Comme se brosser les dents, mais pour vos articulations.

Gestion de la fatigue et du surentraînement

Le surentraînement en préparation de trek ressemble rarement à un burn-out sportif spectaculaire. C’est plus discret : sommeil agité, irritabilité, jambes lourdes, douleurs qui migrent, baisse d’envie. Le corps vous parle. La question est : est-ce que vous l’écoutez ?

Deux outils simples :

• Règle du +10% : n’augmentez pas votre volume hebdo (temps, D+, charge) de plus de 10% environ, surtout au début.
• Semaine allégée toutes les 3–4 semaines : -20 à -30% de volume, pour absorber.

Récupération active : marche très facile, vélo doux, mobilité. Et parfois… ne rien faire. Oui. Le repos est une séance.

Planning type d’entraînement selon la durée du trek

Quel programme d’entraînement pour un trek de plusieurs jours ? Il dépend de la durée, du D+ quotidien, du terrain, et de votre point de départ. Ci-dessous, deux trames “prêtes à adapter”. Le principe reste le même : 2 séances renfo, 2 à 3 séances cardio, 1 sortie spécifique, et une progression.

Programme 6 semaines pour trek de 3-5 jours

Pour qui : vous êtes déjà actif (marche régulière, sport 1–2 fois/semaine), trek modéré. Objectif : solidifier et spécifier.

• Hebdo (base)
  • 1 séance cardio facile 45–60 min (marche active / vélo)
  • 1 séance renfo bas du corps + tronc (45 min)
  • 1 séance escaliers/côte (30–45 min) ou fractionné léger
  • 1 sortie week-end 2–4 h avec relief (sac léger au début)
  • + 2 micro-séances proprioception (5–8 min)

Semaine 5 : sortie test longue avec sac (simulateur). Semaine 6 : baisse du volume, gardez un peu d’intensité, arrivez frais.

Programme 12 semaines pour trek de 7+ jours

Pour qui : itinérance longue, D+ répété, terrain technique, portage réel. Objectif : construire un moteur, des freins (quadriceps), et une “résilience” de plusieurs jours.

• Semaines 1–4 : fondation
  • 2 cardio faciles (45–75 min)
  • 2 renfo (jambes + tronc/dos)
  • 1 sortie week-end 2–3 h relief, sans charge ou charge légère
• Semaines 5–8 : spécificité
  • 1 cardio facile + 1 séance fractionné (côte)
  • 2 renfo (dont 1 accent excentrique quadriceps via step-down, fentes lentes)
  • 1 sortie 3–5 h avec sac (progression charge)
• Semaines 9–11 : pic spécifique
  • 1 séance fractionné (modérée) + 1 séance facile
  • 1 renfo entretien
  • 1 week-end enchaîné 2 jours (terrain varié, sac)
• Semaine 12 : affûtage
  • Volume -30 à -50%, mobilité, sommeil, marche facile

Et si votre trek passe au-dessus de 3 000 m, rappelez-vous : la meilleure “préparation altitude” reste l’itinéraire et la progressivité d’acclimatation (≤ 500 m de gain d’altitude de couchage par jour au-dessus de 3 000 m, plus jours d’acclimatation). source.

Votre prochaine étape est simple : faites vos tests cette semaine, choisissez votre durée de programme (6 ou 12 semaines), et planifiez dès maintenant deux sorties test. Parce qu’au fond, la vraie question n’est pas “est-ce que je peux marcher ?” — c’est “est-ce que je peux marcher encore demain, et le lendemain, avec le sourire ?”.