Huit heures de marche, puis encore trois le lendemain. Sur le papier, c’est “juste” mettre un pied devant l’autre. Sur le terrain, l’histoire est différente : souffle qui se raccourcit dans la côte, cuisses qui brûlent dans la descente, et ce petit débat intérieur qui commence dès le troisième jour. L’endurance marche longue distance, ce n’est pas un talent réservé aux sportifs. C’est une capacité qui se construit, méthodiquement, avec des sorties bien choisies et une progression qui respecte le corps.
Ce guide propose une approche concrète, avec un programme structuré sur 12 semaines pensé pour la marche, pas pour la course. Objectif : être capable d’enchaîner des heures d’effort prolongé, de gérer le dénivelé positif et la charge, et de récupérer assez vite pour recommencer le lendemain.
Comprendre l’endurance en marche longue distance
Qu’est-ce que l’endurance en randonnée ?
L’endurance en marche longue distance, c’est la capacité à produire un effort modéré pendant longtemps, sans dériver vers l’épuisement. Elle repose sur la capacité aérobie (utiliser l’oxygène efficacement), sur l’économie de marche (dépenser moins d’énergie à vitesse égale) et sur la résistance musculaire (tenir malgré les micro-traumatismes répétés).
Dans la vie quotidienne, on le voit vite : monter deux étages ne dit pas grand-chose, alors qu’une journée à piétiner en ville, sac sur le dos, révèle tout. Même geste, contraintes très différentes.
Les différents types d’endurance sollicités
En trek longue distance, on mobilise plusieurs “endurance” en même temps. D’abord l’endurance cardiovasculaire : cœur et poumons doivent maintenir un débit stable sur des heures. Ensuite l’endurance musculaire locale : mollets, quadriceps, fessiers, mais aussi le dos et les épaules si vous portez un sac. Enfin l’endurance métabolique : gérer le glycogène musculaire, l’oxydation des graisses, et limiter l’accumulation de lactates quand l’intensité grimpe.
La partie mentale existe aussi, mais elle n’est pas magique. Elle dépend beaucoup de la préparation : plus le corps “sait faire”, moins l’esprit négocie.
Pourquoi l’endurance est cruciale pour les treks
Un trek, ce n’est pas une performance de 2 heures. C’est une répétition. Vous devez pouvoir marcher aujourd’hui, récupérer cette nuit, et recommencer demain. Résultat : l’endurance se juge autant sur la capacité à tenir une journée que sur la capacité à enchaîner plusieurs jours sans basculer dans la fatigue chronique.
Et il y a un piège spécifique à la randonnée : les descentes. Elles sont souvent plus destructrices musculairement que les montées, avec un travail excentrique qui laisse des courbatures tardives et une raideur qui peut ruiner la journée suivante.
Évaluer son niveau d’endurance actuel
Tests simples pour mesurer sa condition physique
Pas besoin d’un laboratoire pour démarrer. Trois repères suffisent pour calibrer un plan d’entraînement progressif :
- Test de marche soutenue : 45 minutes à allure “vive mais contrôlée”. Notez la distance, et surtout votre capacité à parler. Si vous ne pouvez prononcer que quelques mots, vous êtes probablement trop proche du seuil anaérobie pour un effort long.
- Test en côte : 10 à 15 minutes de montée continue à un rythme stable. Observez si le souffle explose au bout de 5 minutes ou si vous arrivez à lisser l’effort.
- Récupération : le lendemain d’une sortie de 2 heures, évaluez la raideur et la fraîcheur générale. Le trek, c’est aussi cette métrique.
Si vous utilisez un cardiofréquencemètre, les zones de fréquence cardiaque donnent un cadre utile : l’intensité dite “modérée” se situe souvent autour de 50 à 70% de la fréquence cardiaque maximale, et l’intensité “vigoureuse” autour de 70 à 85%. Ce sont des repères, pas une religion, mais ils aident à éviter le classique “trop vite, trop souvent”.
Identifier ses points faibles et ses forces
Un profil “souffle OK, jambes KO” n’appelle pas la même stratégie qu’un profil “jambes solides, cardio limité”. Regardez ce qui lâche en premier : respiration, cuisses, mollets, pieds, bas du dos. Un exemple parlant : quelqu’un peut faire 20 000 pas en ville sans problème, puis exploser sur un terrain vallonné parce que la gestion du dénivelé et la cadence en montée ne sont pas travaillées.
Ajoutez un détail souvent négligé : la technique de marche. Une foulée trop longue en montée, et la fréquence cardiaque s’envole. Une descente “freinée” avec les talons, et les quadriceps prennent une facture immédiate.
Fixer des objectifs réalistes de progression
Combien de temps faut-il pour développer son endurance en marche ? Sur 12 semaines, la plupart des marcheurs réguliers voient une progression nette : sorties plus longues à effort égal, meilleure récupération, et capacité à supporter plus de charge d’entraînement. Plus vous partez de bas, plus les premières semaines sont spectaculaires. Plus vous êtes déjà entraîné, plus les gains se font sur des détails : économie de marche, gestion du seuil, résistance à l’effort en côte.
Un objectif réaliste n’est pas “marcher 30 km”. C’est “marcher 6 à 7 heures, rester lucide, et être capable de refaire une sortie le surlendemain sans douleur inhabituelle”. La nuance change tout.
Programme progressif de développement de l’endurance
Ce programme sur 12 semaines vise une progression physiologique : volume qui augmente, intensité qui se place au bon moment, et récupération intégrée. Il répond aussi à une question fréquente : quelle fréquence d’entraînement pour améliorer son endurance ? Pour la plupart des adultes, 3 séances de marche par semaine, plus 1 séance de renforcement et 1 séance d’entraînement croisé, donnent un équilibre solide. Les recommandations de santé publique pour l’activité physique (volume hebdomadaire et renforcement) vont dans cette direction, mais ici on les applique à un objectif de trek.
Avant de démarrer, une règle : gardez au moins 1 jour complet sans impact par semaine. Le corps s’adapte pendant le repos, pas pendant l’effort.
Phase 1 : Construction des bases (semaines 1-4)
Objectif : installer une base aérobie, améliorer la tolérance aux impacts, stabiliser la fréquence cardiaque à allure facile.
- Séance 1 : 60 à 75 min de marche facile, terrain plutôt plat, respiration aisée.
- Séance 2 : 45 à 60 min, avec 6 x 1 min “rapide” / 2 min facile. L’interval training version randonnée, sans se cramer.
- Séance 3 : sortie longue 1h30 à 2h30, allure confortable, priorité à la régularité.
- Renforcement : 30 à 40 min, axé jambes, hanches, gainage. Pour un contenu détaillé, reliez ce travail à la page renforcement musculaire randonnee.
- Option croisée : 30 à 45 min de vélo ou natation, très facile, pour stimuler le cardio sans ajouter d’impact.
Peut-on développer son endurance sans courir ? Oui. La marche sportive, le vélo et la natation peuvent construire la capacité aérobie et la VO2 max, tant que le volume et l’intensité sont cohérents. Ce qui manque parfois sans course, c’est la tolérance mécanique à l’impact, mais en randonnée, la marche longue et le dénivelé compensent en grande partie.
Phase 2 : Amélioration de la capacité (semaines 5-8)
Objectif : augmenter le temps utile en zone aérobie, repousser le seuil anaérobie, commencer à simuler le terrain.
- Séance 1 : 75 à 90 min, terrain varié, finissez un peu plus vite que vous ne commencez, sans dérive incontrôlée.
- Séance 2 : travail en côte, 8 à 10 répétitions de 2 à 3 min en montée à intensité soutenue, récupération en descente lente. Le cœur apprend à encaisser, les jambes apprennent à pousser.
- Séance 3 : sortie longue 2h45 à 4h, si possible avec du dénivelé positif. Pensez “économie” : cadence, petits pas, relâchement du haut du corps.
- Renforcement : 40 min, avec un focus sur l’excentrique (descente) : fentes contrôlées, step-down, squats tempo.
- Option sac : 1 fois sur 2, ajoutez un sac léger. Pas pour souffrir, pour habituer.
Comment s’entraîner pour marcher plusieurs heures par jour ? En apprenant à rester sous contrôle la majorité du temps. Si 80% de vos sorties ressemblent à une lutte, vous progressez moins vite que quelqu’un qui accumule du volume “facile” et place l’intensité au bon endroit.
Phase 3 : Optimisation et spécialisation (semaines 9-12)
Objectif : rapprocher l’entraînement des conditions réelles du trek longue distance, affiner la nutrition, la gestion de l’effort, et la récupération active.
- Séance 1 : 90 min avec 3 x 10 min à allure “soutenue mais tenable”, récupération 5 min. On flirte avec le seuil, sans le dépasser trop longtemps.
- Séance 2 : dénivelé progressif, 60 à 90 min, en cherchant une montée continue. Travail technique : posture, appuis, relance.
- Séance 3 : grosse sortie 4h à 6h, terrain cible, avec sac proche du réel. Hydratation et alimentation comme en trek.
- Semaine 12 : allègement du volume de 30 à 40% pour arriver frais si une randonnée est prévue, ou pour assimiler avant de repartir sur un nouveau cycle.
Le meilleur entraînement pour les longues randonnées ressemble souvent à la randonnée elle-même, mais dosé. Trop de simulation trop tôt, et la fatigue s’installe. Trop peu de simulation, et le jour J surprend. L’équilibre se joue sur les semaines 9 à 12.
Si vous cherchez une approche encore plus globale autour des volumes, de la planification et du matériel, connectez ce programme avec la page randonnee longue distance, utile pour articuler préparation et logistique.
Techniques d’entraînement spécifiques à la marche
Entraînement en intervalles pour la randonnée
Les intervalles ne servent pas qu’aux coureurs. En randonnée, ils améliorent la capacité à encaisser une montée raide, une relance après une pause, ou un passage technique, sans faire exploser la fréquence cardiaque pendant 20 minutes. Gardez-les courts et contrôlés : 1 à 4 minutes d’effort, récupération active, et une sensation “dur mais propre”.
Un bon repère : vous devez pouvoir refaire la répétition suivante sans que la technique se dégrade. Si votre posture s’effondre, l’intérêt baisse.
Marche en côte et dénivelé progressif
Le dénivelé positif, c’est la monnaie du trek. Commencez par des côtes courtes, puis cherchez des montées continues. La progression peut se faire en durée (plus longtemps), en pente (plus raide), ou en charge (sac). Une seule variable à la fois. C’est là que beaucoup se blessent : tout augmenter en même temps, puis accuser les chaussures.
Entraînement croisé : vélo, natation et course
L’entraînement croisé limite le risque de blessure en réduisant les impacts, tout en nourrissant le cardio training. Vélo pour le volume, natation pour récupérer tout en bougeant, course légère si votre corps la tolère. Rien d’obligatoire. La marche reste la base, mais varier les stimuli accélère souvent l’adaptation musculaire et cardiovasculaire.
Pour aller plus loin sur la préparation structurée, la page entrainement randonnee longue distance complète bien ce chapitre, avec des repères de progression et d’organisation hebdomadaire.
Adapter l’entraînement selon le terrain
Préparation pour les terrains plats et vallonnés
Sur terrain plat, le piège est l’ennui et la monotonie musculaire. Travaillez la cadence, la posture, et ajoutez des blocs à allure soutenue pour éviter de plafonner. Sur terrain vallonné, apprenez à lisser : ralentir un peu en montée, relancer doucement sur le replat, éviter les à-coups qui consomment du glycogène inutilement.
Entraînement spécifique montagne et haute altitude
La montagne ajoute deux contraintes : la pente et parfois l’altitude. Si vous prévoyez de dormir au-dessus de 3 000 m, l’acclimatation devient une question de sécurité, pas de performance. Les recommandations médicales usuelles insistent sur une montée progressive de l’altitude de sommeil et des jours d’acclimatation réguliers. Cela ne remplace pas l’entraînement, mais l’entraînement ne remplace pas l’acclimatation.
Pour un cadre plus complet orienté montagne, la page preparer physiquement trek montagne permet de relier endurance, dénivelé et contraintes spécifiques.
Simulation avec charge : s’entraîner avec son sac
Faut-il s’entraîner avec son sac à dos de randonnée ? Oui, mais pas en permanence. Le sac change la posture, la mécanique des hanches, la fatigue des trapèzes, et la dépense énergétique. Commencez léger, sur des sorties courtes, puis augmentez progressivement. Le but n’est pas de prouver quelque chose à l’entraînement. Le but est d’arriver en trek avec une sensation de “déjà connu”.
Pensez aussi au détail qui surprend : les frottements. Bretelles, ceinture, chaussettes. Une sortie avec sac sert aussi à détecter ces irritations avant qu’elles ne deviennent un problème.
Récupération et prévention du surentraînement
Importance du repos dans le développement de l’endurance
Le repos n’est pas un trou dans le planning. C’est une séance silencieuse. Sans lui, la charge d’entraînement s’accumule, le sommeil se dégrade, la variabilité de l’humeur aussi, et la progression ralentit. Sur 12 semaines, la récupération planifiée fait souvent la différence entre “j’ai tenu” et “j’ai progressé”.
Signes de fatigue excessive à surveiller
Surveillez ce qui change, pas ce qui existe. Une fatigue “normale” après une longue sortie est attendue. Une fatigue qui s’installe dès l’échauffement, une fréquence cardiaque inhabituelle à allure facile, des douleurs tendineuses persistantes, ou un sommeil qui se fragmente, sont des signaux. Le surentraînement en randonnée se déguise souvent en “manque de motivation”.
Techniques de récupération active
La récupération active, c’est bouger sans ajouter de dette. Marche très facile 20 à 40 minutes, vélo doux, mobilité, et un peu de renforcement léger si tout va bien. Hydratation régulière, apports en glucides après les grosses sorties, et protéines réparties dans la journée aident à reconstituer le glycogène musculaire et à soutenir la réparation.
Nutrition et hydratation pour l’endurance
Alimentation pendant l’entraînement
Une sortie de 1 heure peut se faire sans stratégie particulière. À partir de 2 à 3 heures, la nutrition devient un entraînement en soi : apprendre ce que vous digérez, à quel rythme, avec quelle texture. Barres, fruits secs, sandwich simple. Le détail compte : ce que vous tolérez assis chez vous peut passer mal en montée, quand le sang est ailleurs.
Le but n’est pas de manger “par plaisir” pendant l’effort, mais d’éviter la panne. La sensation classique : jambes vides, esprit brumeux, irritabilité. Ce n’est pas un manque de volonté, c’est souvent une gestion énergétique mal anticipée.
Stratégies d’hydratation pour les longues sorties
Hydratez-vous en petites prises régulières plutôt qu’en grandes gorgées espacées. Ajustez selon la température, le vent, et la durée. Sur une longue sortie, ajoutez parfois des apports en sels minéraux si vous transpirez beaucoup, surtout en été ou en montagne au soleil, où la déshydratation arrive plus vite qu’on ne le croit.
Un repère simple : si vous terminez systématiquement vos sorties longues avec maux de tête ou crampes, l’hydratation et les électrolytes méritent un réglage.
Erreurs courantes à éviter dans le développement de l’endurance
- Aller trop vite sur les sorties faciles : vous transformez chaque séance en effort moyen, difficile à récupérer, trop lent pour stimuler le seuil, trop dur pour accumuler du volume.
- Augmenter durée, dénivelé et charge en même temps : c’est l’autoroute vers la douleur tendineuse.
- Oublier la descente : ne pas préparer l’excentrique, puis souffrir trois jours après.
- Négliger les pieds : ampoules, ongles, frottements. Ce sont des “petits” problèmes qui arrêtent net un trek.
- Copier un plan de course : la marche longue distance a ses règles, ses intensités, ses contraintes mécaniques spécifiques.
- Tester nutrition et matériel le jour J : la randonnée n’a rien d’un laboratoire, donc vous devez l’avoir fait avant.
Dernier point, souvent sous-estimé : la cohérence. Marcher beaucoup une semaine et rien la suivante entretient surtout la frustration. Un plan réaliste, même moins ambitieux, finit par gagner.
Conclusion
Développer l’endurance marche longue distance ressemble à préparer un voyage : vous n’achetez pas seulement une destination, vous construisez une manière d’y arriver. Choisissez votre terrain cible, lancez 12 semaines propres, et notez vos progrès, distance, dénivelé, fréquence cardiaque ou simple perception de l’effort, récupération le lendemain. Pour un fil directeur plus large, reliez ce travail à randonnee longue distance et planifiez votre prochaine sortie longue comme une répétition générale.
Une question vaut test : dans trois mois, voulez-vous surtout “tenir” vos randonnées, ou commencer à les savourer dès la première heure, avec assez de marge pour lever la tête et regarder le paysage ?